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10 conseils pour

courir en hiver

10 conseils pour courir en hiver

 

Respirer de l'air froid peut-il nuire à vos poumons ? Est-il normal d'avoir froid pendant que vous courez ? Quel type de chaussures de course offre une bonne adhérence sur une route verglacée ? Le professeur Christina Spengler enseigne à l'Institut des sciences du mouvement humain et du sport de l'ETH Zurich ; elle présente ici dix conseils qui rendent la course à pied en hiver encore plus agréable.


 

1. Résistez à l'attraction magnétique de votre confortable canapé 

En règle générale, il ne faut surtout pas être moins actif en hiver qu'en été. Le temps froid n'est pas une excuse pour laisser passer une occasion de faire de l'exercice. Lorsque le temps est vif et froid, courir à l'air frais peut être encore plus rafraîchissant et revigorant. Mais si vous ne supportez vraiment pas l'idée de sortir, optez plutôt pour les sports d'intérieur : allez nager ou déplacez-vous au gymnase du coin, faites de l'exercice à la maison, avec ou sans entraîneur en ligne. Car toute la littérature scientifique s'accorde à dire que l'exercice physique est le meilleur remède et contribue à prévenir toute une série de maladies.


2. Vous pouvez toujours aller courir - si vous portez les bons vêtements

Notre perception de ce qui est froid ou même trop froid varie d'une personne à l'autre, bien que les femmes aient tendance à ressentir le froid plus que les hommes. Il n'y a donc pas de solution miracle en ce qui concerne le choix des vêtements ou le nombre de couches (voir ci-dessous) à porter. Cela dépendra de votre perception subjective de la sensation de froid et de la distance que vous avez l'intention de parcourir. Plus vous courrez longtemps, plus votre corps se réchauffera. Pour en revenir à ces couches de vêtements, lorsque vous courez par temps froid, veillez à appliquer le principe de la "peau d'oignon" et à porter plusieurs couches de vêtements, idéalement en tissu respirant. Ensuite, si vous avez trop chaud, enlevez la couche supérieure et nouez-la autour de votre taille. La règle générale est qu'il est normal d'avoir un peu froid quand vous partez ; vous vous réchaufferez aussitôt parti. Mais ce qui est vraiment important, c'est de porter des vêtements réfléchissants afin d'être bien visible par tous les usagers de la route.

Lorsque vous courez par temps froid, veillez à appliquer le principe de la "peau d'oignon" et à porter plusieurs couches de vêtements, idéalement en tissu respirant.


Courir en hiver peut être amusant - si vous prenez note de quelques conseils de base. 

3. Échauffez-vous avant de partir

Que ce soit en été ou en hiver, vos muscles et vos articulations bénéficieront d'un court échauffement. Votre métabolisme se mettra en route et vos muscles se réchaufferont. L'échauffement est particulièrement important en hiver. Plus vos muscles sont froids, plus vous risquez de vous blesser. Les muscles humains ne sont pas particulièrement efficaces, car ils ne convertissent que 25 % de l'énergie absorbée en mouvement réel. La majorité est convertie en chaleur.


4. Respirez par le nez

Si vous ne vous dirigez pas vers le pôle Nord ou l'Himalaya, vous pouvez en principe courir dehors à toutes les températures hivernales normales. Sous les latitudes d'Europe centrale du moins, il n'y a presque jamais un jour où il est vraiment désagréable de courir dehors, et encore moins malsain. L'important, quand il fait froid, est de respirer par le nez. Notre nez réchauffe et hydrate l'air froid, tout en filtrant la poussière et la saleté. D'ailleurs, il est préférable de respirer par le nez, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur. En effet, lorsque vous expirez, votre respiration hydrate et réchauffe les muqueuses. En revanche, si vous n'inspirez que par le nez, vous privez ces membranes de chaleur et d'humidité. Cela dit, certains coureurs peuvent mieux respirer par le nez que d'autres, car cela dépend dans une très large mesure de l'anatomie du nez. Si vous avez un nez plus petit avec des narines étroites, moins d'air sera aspiré à chaque respiration, la résistance devient trop forte, les muscles respiratoires sont surchargés et vous vous sentez essoufflé. Si c'est le cas, vous devez également respirer par la bouche.


5. Se couvrir le nez et la bouche peut aider

Certaines personnes ont des problèmes avec l'air froid lorsqu'elles sont en train de courir. L'air froid est normalement sec et peut irriter les voies respiratoires. Courir avec un léger foulard ou un chamois sur la bouche et le nez aide à recueillir l'humidité et à réchauffer un peu l'air avant de l'inhaler. Les magasins d'articles de sport proposent des masques faciaux spéciaux munis de fermetures à Velcro. Sinon, il suffit d'utiliser un foulard léger. Par ailleurs, certains coureurs dont les voies respiratoires sont sensibles courent délibérément dans des conditions brumeuses, car l'air est alors plus humide. Mais en même temps, la brume absorbe aussi plus efficacement la saleté et la poussière, ce qui irrite d'autant plus les voies respiratoires. Courir dans le brouillard n'est donc pas une si bonne astuce, surtout pour ceux qui souffrent d'irritations des voies respiratoires.

L'air froid est normalement sec et peut irriter les voies respiratoires. Courir avec un léger foulard ou un chamois sur la bouche et le nez aide à recueillir l'humidité et à réchauffer l'air un peu avant de l'inhaler.


Les pneus et les semelles de chaussures ont quelque chose en commun : ils fournissent l'adhérence qui nous maintient sur la bonne voie. Ensemble, Continental et adidas développent des chaussures de course et de plein air aux propriétés idéales pour la course, même lorsque le terrain devient glissant.

6. Assurez-vous que vos pieds adhèrent bien 

Lorsque vous courez en hiver, vous êtes sûr de rencontrer des conditions de terrain délicates. En cas de verglas, de neige ou de gadoue, vous aurez besoin de chaussures adaptées, avec des semelles plus larges pour assurer une meilleure adhérence. Un certain nombre de fabricants proposent des modèles bien adaptés aux conditions hivernales. En effet, si vos chaussures ont tendance à glisser, cela brisera votre style et votre rythme de course naturels. Ou alors, vous risquez de faire une chute et de vous blesser.

 

7. N'allez jamais courir si vous n'êtes pas bien

L'hiver est la saison de la toux et des rhumes. La règle est donc la suivante : Ne courez que si vous êtes en forme à 100 %. Un gros rhume, surtout si vous avez aussi de la fièvre, peut s'avérer dangereux, car le virus peut s'accumuler autour du cœur, entraînant une inflammation. Souvent, vous ne le remarquerez même pas, mais dans certains cas, il peut même entraîner la formation de tissu cicatriciel dans le cœur. Donnez à votre corps le temps de se détendre et de récupérer. En règle générale, ne recommencez à courir qu'au moins 24 heures après la disparition de votre fièvre, puis remontez lentement.


8. Buvez beaucoup ! 

Votre corps a besoin d'un apport en liquide plus important en hiver qu'au début de l'été par exemple. L'humidité quitte le corps à chaque respiration, vous devez donc en boire une quantité suffisante avant de partir. Si vous prévoyez une course plus longue, d'une heure ou plus par exemple, vous devriez également emporter quelque chose à boire. En ce qui concerne la nourriture, écoutez ce que votre corps ou votre instinct vous dit. Certaines personnes aiment courir le matin à jeun, car cela favorise la combustion des graisses. D'autre part, certaines personnes affirment que, pendant le sport, les glucides présents dans l'organisme offrent une protection contre les infections des voies respiratoires. À la fin de la journée, vous devez décider par vous-même ce qui vous fait le plus plaisir : courir le ventre plein ou le ventre vide.

9. Il est essentiel de dormir suffisamment 

Dormir suffisamment est toujours vital pour les athlètes, mais jamais autant qu'en hiver. Un manque de sommeil affaiblit le système immunitaire et rend le corps plus vulnérable aux rhumes, en particulier lorsque la température baisse. De plus, l'exercice physique est nettement plus éprouvant lorsque vous manquez de sommeil que lorsque vous êtes bien reposé. Et assurez-vous de prendre suffisamment de temps pour vous détendre après une course.


10. Garder une vitesse de course saine

Les coureurs inexpérimentés ou les personnes qui recommencent à courir après une pause ont tendance à courir trop vite et risquent de surcharger leur système. Pour votre santé, vous devriez courir environ deux heures et demie par semaine à un rythme modéré. Modéré signifie que vous devriez pouvoir maintenir une conversation pendant que vous courez, sans vous essouffler. Il faut également tenir compte du flux d'air, c'est-à-dire de l'air qui circule autour de vous lorsque vous courez. Plus vous courez vite, plus l'impact du flux d'air est important. Les effets du flux d'air sont moins ressentis par les coureurs que par les cyclistes, par exemple, mais il s'agit toujours d'un facteur pertinent, en particulier par temps froid. En raison de ce que l'on appelle le facteur de refroidissement éolien, plus l'air passe rapidement devant vous, plus vous sentez qu'il fait froid. Donc si vous aimez courir vite, vous feriez bien de ralentir un peu de temps en temps.

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